Занятие ходьбой или как превратить обычную прогулку в эффективную фитнес-тренировку

занятие ходьбой, ходить пешком, прогулки, фитнес тренировкиЕсть много причин, по которым люди предпочитают ходить пешком. Если вы ищете способы увеличить фитнес-нагрузку, повысить устойчивость к стрессам или снизить вес, то занятие ходьбой является хорошим выбором, который действительно работает. Ежедневная прогулка, в течении который вы сделаете 2000 шагов, это примерно 1,5 километра, достаточна, чтобы удержать организм от набора веса. Команда экспертов выработала несколько способов, чтобы сделать ваши прогулки более эффективными и приятными.

Где можно заниматься ходьбой?

Заниматься ходьбой можно в любом месте. Для кардионагрузок нужно ходить по разным поверхностям. На беговой дорожке вы можете варьировать интервалы скорости и угол наклона, имитируя преодоление подъема. Ходьба по песку создает большие физические нагрузки. Идти по твердой поверхности на улицах можно в  быстром темпе, но перекрестки, бордюры и автомобили могут не позволить вам это сделать.

Что такое хороший темп?

В зависимости от того, какие цели вы стремитесь достичь, зависит интенсивность и продолжительность прогулок.

  • Для общего улучшения здоровья шагать нужно в равномерном устойчивом темпе и легко дышать. Во время прогулки вы не должны ощущать переутомление.
  • Для улучшения физической формы или для похудения нужно чередовать интервалы с различной интенсивностью. Интервал с высокой интенсивностью в течении одной минуты должен сменяться интервалом со средней интенсивностью в течении пяти минут. Дыхание должно быть равномерным, но это будет трудно при высокой интенсивности. Если вы не чувствуете испарину, значит вы идете не достаточно быстро.
  • Для подавления депрессии и стресса, поддерживайте комфортный, ритмичный темп, который позволит сосредоточится на мыслях или дыхании.

Как долго нужно идти?

Делать два или три занятия в день по 10 минут с чередованием темпа, можно существенно улучшить свою физическую форму. Исследования показали, что такие 10-минутные тренировки сопоставимы с одной 30-минутной тренировкой в равномерном темпе. Если у вас избыточный вес то 10-минутная тренировка является хорошим началом.

Если у вас лишний вес и вы хотите похудеть, прочитайте статью Первые шаги к спорту для людей с лишним весом

Как похудеть с помощью ходьбы?

Чтобы похудеть, планируйте заниматься 5-6 раз в неделю. Варьируйте продолжительность, интенсивность и характер местности.

Женщина с весом 65 килограмм сжигает 109 калорий, при ходьбе со скоростью 5 километров в час в течении 30 минут. Увеличив скорость ходьбы до 6,5 километров в час, сжигается 154 калории. При занятиях ходьбой по холмистой местности вы будете сжигать 197 калорий.

Чередование интервалов с разной интенсивностью особенно хорошо, если вы только начинаете заниматься ходьбой и не можете поддерживать высокий темп долго.

Использование гаджетов, таких как шагомер

Такие устройства просты в использовании и могут улучшить подготовку. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать нужный инструмент для ваших нужд. Монитор сердечного ритма позволяет отслеживать нахождение в оптимальной зоне тренировки. Шагомеры удивительно просты, функциональны и недороги. Выгодой от них будет самомотивация.

Техника ходьбы для достижения максимальной эффективности (и комфорта)

Ходите с небольшим наклоном вперед, стопы ног параллельны. Первой касаться земли должна пятка, ноги согнуты и подвижны в коленях. Затем перенесите вес с пятки на носок и оттолкнитесь, чтобы продвинуться вперед. Перенесите вес на другую ногу и сделайте следующий шаг. Руки согните в локтях на 90 градусов и двигайте ими синхронно с шагами. Смотрите прямо перед собой, поглядывая время от времени по сторонам для определения местности.


Комментарии запрещены.